うつの時にやって良かったこと（初級編）

この記事はこんな方に向けて書きました。

私は現在は比較的落ち着いてますが、
うつ病を7年間拗らせてきました。

長年うつ病と付き合ってきたことで、
うつ病には段階がありその段階に応じた
回復へのアプローチがあることを学びました。

そこで私がうつの時にやって良かったことを
「初級」「中級」「上級」の3段階に分けて
紹介していきます。

今回は「初級」の9つを紹介します。

うつ病に悩んでいる方の回復への
ヒントになれたら嬉しいです。

①日光浴をする。

幸せホルモンと呼ばれるセロトニンは
太陽の光を浴びることで分泌が促されます。

うつの時はセロトニンが不足しがちなので、
できるだけ太陽の光を浴びましょう。

セロトニンには体内時計を整える役割もあり、
睡眠の質を上げる効果も期待できます。

特に朝日を浴びることがおすすめです。

②お風呂に入る

「入るのがめんどくさい。」
「水道・光熱費がもったいない。」
などの理由でシャワーで済ませる方も
多くいらっしゃると思います。

私もうつのひどい時期はそうでした。
シャワーすら浴びない日もよくありました。

しかし入浴して体を温めることで
①心身共にリラックスできる。
②入眠がスムーズになる。
効果が期待できます。

熱すぎたり長く入りすぎたりは
逆効果になるので要注意です。

就寝の1時間以上前に、
38〜40°のお湯に10〜15分
浸かるのがおすすめです。

③読書する

うつの時に不安や焦りや悲しみが
頭をぐるぐる巡ってしまうことが
多くあると思います。

そんな時に私は本や漫画を読んで
その世界に没頭していました。

読む本は自己啓発書やビジネス書でなく、
エッセイ本や小説、自分の興味のある
ジャンルの本をおすすめします。

私のお気に入りの本です。

オードリー若林正恭さんの
「ナナメの夕暮れ」
https://amzn.to/3hqN9Zh

ハライチ岩井勇気さんの
「僕の人生には事件が起きない」
https://amzn.to/3UkcLW1

④テレビ・動画を観る

好きなテレビ番組や動画も読書のように
ネガティブな感情から離れることができます。

私はサッカー観戦、坂道グループの番組が好き
なのでよく観ていました。

番組や動画によっては、芸能人やYouTuberの
煌びやかな生活と自分を比べて落ち込むリスクも
あるので注意も必要です。

⑤映画を観る。

テレビや動画に比べてより没頭できるのが
映画の魅力だと思います。

映画の内容によっては励みとなり
気分が前向きになるものもあります。

少しお金はかかりますがサブスクで
幅広いジャンルの映画を気軽に観られるので
私はテレビや動画以上に映画を観てました。

私が観て特に励まされたのは、
「グレイテストショーマン」です。
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⑥ラジオを聞く。

私は芸人さんのラジオが大好きです。

うつで引きこもっていた頃に、
ラジオを聞いてクスッと笑えたお陰で
少しずつ気分が上がってきました。

私がよく聞くのは、
「アンガールズのジャンピン」
「オードリーのオールナイトニッポン」
「ハライチのターン」です。

自身の怒りや悲しみ、妬みなどの負の感情を
笑いに変える芸人さんに励まされました。

⑦音楽を聞く。

何の音もない部屋で一人でいると
思考もネガティブになりがちです。

そんな時に音楽をかけることで、
曲のリズムや歌詞に意識が向けられ
ネガティブな気分から離れられます。

うつにおすすめの曲と調べると、
沈んだ気持ちに寄り添った曲や
ヒーリングミュージックが出てきます。

しかし個人的には元気だった頃から好きな
アーティストや曲に励まされました。

⑧塗り絵をする。

塗り絵には自律神経を整えるために効果的。
という情報を聞いて試してみました。

私は絵の経験もなくむしろ苦手ですが、
今回の記事の中でも特におすすめです。

やって感じたことは、
○丁寧に塗ることで没頭できる。
○想像以上のクオリティに仕上がる。
○時間もかかるので達成感がある。

最近は大人用の塗り絵も多くあるので
気になった方は一度調べてみてください。

私はワンピースが大好きなので、
この塗り絵をやっていました。
https://amzn.to/3EfKQRr

色鉛筆は12色あれば十分です。
https://amzn.to/3fVNFhf

⑨瞑想する。

少しスピリチュアルな匂いがしますが、
今ではGoogleやAppleなどの一流企業も
メンタルヘルスのために実践しています。

もちろんうつ病で気分がネガティブな方も
思考をリセットする効果が期待できます。

姿勢や呼吸法はいろいろありますが、
目を瞑って深呼吸で十分です。

呼吸のみに意識を向けると
次第に頭が空っぽになります。

まずは5分程度から始めて
徐々に時間を伸ばすのがおすすめです。

最後に

できそうなことはありましたか？

「どれも難しそう…。」
と思った方はゆっくり休んでください。

無理してやることではないので、
気が向いたら試してみてください。

「もう少し頑張れそうかな。」
と思った方は中級編もぜひご覧ください。