うつの時にやって良かったこと（中級編）

この記事はこんな方に向けて書きました。

うつから抜け出せない。
気分の上がるきっかけが欲しい。
何もせず1日が終わってしまう。

私は初めてうつ病と診断されてから、
良くなっては仕事をして、
仕事をしてはうつになって、
を7年間繰り返してきました。

そんな7年の闘病の中で、
「これをしたら気分が沈みそう。」や
「これをしたら気分が上がりそう。」が
ようやく分かってきました。

そこで私がうつの時にやって良かったことを
「初級」「中級」「上級」の3段階に分けて
紹介していきます。

今回は「中級」の8つを紹介します！

①散歩する。

外に出られそうになったら、
まずおすすめなのが散歩です。

日光を浴びること
リズミカルな有酸素運動
は自律神経を整える効果があり
散歩はそれを兼ね備えています。

「用もなくわざわざ出たくない。」
と思う方はゴミ出しや買い物などの
ついでにちょこっと回り道をして
帰ってくるのもおすすめです。

②料理をする。

均等に食材を切ったり
焦がさないように加熱したり
時には同時進行が必要だったり
料理は高い集中力が必要です。

料理に集中することで、
頭を巡るネガティブな思考から
一旦離れることが期待できます。

手間をかけて作った達成感や
人に作って感謝されることは
気分を前向きにしてくれます。

③歌う・楽器を演奏する。

音楽が好きな方は聴くだけでなく
歌ったり演奏したりもおすすめです。

聴く以上に歌詞やコード、リズムに
注意が必要なので没頭できます。

歌も楽器もyoutubeで簡単に学べるので
私も見ながらギターの練習をしてました。

動画を撮影してそれを見ながら
成長を楽しむのも小さな達成感があり
気持ちも前向きにしてくれます。

④日記を書く。

うつの時は、一日誰とも話さない。
なんて日が多くあると思います。

そんな時におすすめなのが日記です。

医学的にも「苦しい」「辛い」気持ちは
言葉や文字にして吐き出すことで軽減する
効果があることが明らかになっています。

あくまで吐き出すことが目的なので、
もちろん字なんて雑でもいいですし
無理して毎日書く必要なんてありません。

一行でも試しに書き出してみてください。

⑤やりたいことリストを作る。

少し気分は前向きになってきたけど、
動き出すのはまだしんどい。

そんな時におすすめなのが、
「やりたいことリスト」を作ることです。

時間とかお金とか世間の目とか関係なく、
とにかくやりたいことを思いつくままに
ばーっと書きまくってみて下さい。

うつで気分が沈んでしまい、
何のやる気も起きない日が続くと
自分が何が好きで何がやりたいかも
見失ってしまいがちです。

なのでできる・できないは一旦置いといて、
好きなこと、やりたいことを思い出すために
やりたいことリストをおすすめします。

そして書き出したやりたいことリストは、
自分の気分を上げる大切な手段になります。

「作ってみたいけど何も思いつかない。」
「とりあえず人のリストを見てみたい。」方は、
私のやりたいことリストを公開してるので
良かったらご覧ください！
ちとしのやりたいことリスト

⑥掃除・片付けをする。

目の前のゴミやモノに集中して
掃除や片付けをすることで嫌な気分から
一旦離れることができます。

体を動かして程よく疲れるので、
達成感がありおすすめです。

また綺麗になった部屋は爽快感があり、
気分も前向きになれます。

⑦ヨガ・ストレッチをする。

運動をするほど元気じゃないけど
少し体を動かそうかな。という方に
おすすめなのがヨガ・ストレッチです。

ヨガの基本となる呼吸や瞑想は、
うつで不安定になった自律神経を
整える効果が期待できます。

ストレッチはうつで体を動かさなくなり、
固くなった筋肉をほぐすことができます。

固くなった筋肉は凝りや痛みの原因となり
血流も悪化して体に不調をもたらします。

心だけでなく体も不調になるのは
悪循環なのでそれを防ぐために
ぜひ始めてみて下さい。

⑧美容院に行く。

人によって合う合わないがありますが、
個人的にとても良かったことです。

外に出て買い物などができた頃、
伸ばしっぱなしだった髪を切りに
美容院に行ってみました。

別に誰かに会うことがなくても、
髪を切ったり、髪型を変えてみたり
することは気分が前向きになります。

美容師さんとの会話が負担な方も
いると思いますが、私は家族や友人とも
違った程よい距離感で軽く話すことで
少し沈んだ気分が軽くなりました。

minimoというアプリでカットモデル
として無料でカットができるので
私は毎月利用しています。